Salada de Lentilha Mediterrânea: Receita Saudável e Saborosa!

Esta salada de lentilha mediterrânea é uma explosão de sabores e nutrientes! Rica em proteínas vegetais, fibras e antioxidantes, é perfeita para quem busca uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor. Ideal para a ceia de Ano Novo, almoços especiais ou para incluir no cardápio semanal como uma refeição completa e nutritiva.

🧾 Ingredientes

Para a Lentilha:

• 1 xícara de lentilha verde ou marrom (cerca de 200g)
• 3 xícaras de água filtrada
• 1 folha de louro
• 1 dente de alho inteiro (opcional)
• 1/2 colher de chá de sal

Para a Salada:

• 1 pepino japonês cortado em cubos pequenos (ou 1/2 pepino comum)
• 2 tomates italianos maduros cortados em cubos
• 1/2 cebola roxa fatiada finamente
• 1/2 xícara de azeitonas verdes ou pretas fatiadas
• 1/2 xícara de queijo feta em cubos (ou tofu para versão vegana)
• 1/4 de xícara de salsinha fresca picada
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada (opcional)
• 1/2 xícara de pimentão vermelho ou amarelo em cubos (opcional)

Para o Molho Mediterrâneo:

• 1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
• 3 colheres de sopa de suco de limão siciliano (ou limão tahiti)
• 1 colher de chá de mostarda Dijon (ou mostarda comum)
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo (opcional)
• Sal marinho a gosto
• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 1/2 colher de chá de orégano seco

👨‍🍳 Modo de Preparo

1. Lave a lentilha em água corrente e escorra bem.
2. Em uma panela, coloque a lentilha, a água, a folha de louro, o dente de alho e o sal.
3. Leve ao fogo alto até ferver, depois reduza para fogo médio e cozinhe por 15-20 minutos ou até ficar macia, mas ainda firme (al dente).
4. Escorra a lentilha, retire o alho e o louro, e deixe esfriar completamente.
5. Enquanto a lentilha esfria, prepare os vegetais: corte o pepino, tomates, cebola, azeitonas e queijo feta.
6. Em uma tigela pequena, prepare o molho: misture bem o azeite, suco de limão, mostarda, alho amassado, mel (se usar), sal, pimenta e orégano.
7. Em uma tigela grande, misture a lentilha esfriada com todos os vegetais picados, as azeitonas e o queijo feta.
8. Regue com o molho mediterrâneo e misture delicadamente para incorporar todos os ingredientes.
9. Acrescente a salsinha e hortelã picadas e misture mais uma vez.
10. Deixe descansar por 15-20 minutos na geladeira para os sabores se misturarem.
11. Sirva em temperatura ambiente, decorada com mais ervas frescas e um fio de azeite.

💡 Variações e Dicas

• Para veganos: Substitua o queijo feta por tofu firme marinado ou simplesmente omita.
• Mais proteína: Adicione grão-de-bico cozido ou atum sólido escorrido.
• Sem glúten: Esta receita já é naturalmente sem glúten, desde que todos os ingredientes sejam verificados.
• Para armazenar: Guarde na geladeira por até 3 dias em pote fechado. O sabor melhora no dia seguinte!
• Lentilha pronta: Use 2 latas de lentilha cozida e escorrida para economizar tempo.
• Mais crocância: Adicione 1/4 de xícara de nozes ou amêndoas torradas picadas na hora de servir.

🌿 Benefícios Nutricionais

• Rica em proteínas: Excelente fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.
• Alta em fibras: Ajuda na digestão e promove saciedade por mais tempo.
• Fonte de ferro: Importante para prevenir anemia, especialmente quando combinada com vitamina C (limão).
• Baixo índice glicêmico: Ideal para diabéticos e quem controla o peso.
• Antioxidantes: Os vegetais coloridos fornecem diversos antioxidantes que combatem radicais livres.
• Gorduras boas: O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, benéficas para o coração.

🎉 Para o Ano Novo e Ocasões Especiais

• Ceia de Ano Novo: Sirva como entrada ou acompanhamento do peru ou tender.
• Jantar leve: Perfeita para jantares pós-festas, quando queremos algo nutritivo mas leve.
• Marmita saudável: Leve para o trabalho em potes separados (molho à parte para não molhar).
• Para churrascos: Excelente opção vegetariana para churrascos, contrastando com as carnes.
• Reuniões familiares: Agrada a todos, inclusive crianças (pode reduzir a cebola para elas).

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